De beoefening van inzichtmeditatie

Het basisprincipe van inzichtmeditatie

Vipassana- of inzichtmeditatie is een techniek die haar oorsprong vindt in het boeddhisme zoals dat tegenwoordig in Zuidoost-Azië beoefend wordt.
Het is een meditatievorm, waarbij methodisch gezien het ontwikkelen van opmerkzaamheid centraal staat en waarbij je kunt leren om op een directe en ongekleurde manier ervaringen in jezelf te observeren. Hierdoor kan een helder en bevrijdend inzicht ontstaan dat je leert hoe je als mens in elkaar zit en hoe je op een vaardige(r) manier om kunt gaan met de wisselvalligheden in het leven. Door middel van het beoefenen van inzichtmeditatie kun je je bewust worden van (in het dagelijkse leven vaak onbewuste of slechts oppervlakkig bewuste) mentale en fysieke verschijnselen in jezelf. Het is een proces van thuis komen bij wat zich in het hier-en-nu in of aan je voordoet, een bewustwordingsproces met als doel het realiseren van helderheid, zuiverheid van geest en bevrijdend inzicht.
Het maakt daarbij niet uit welke levensovertuiging je aanhangt. Het is vooral belangrijk dat je op een open en eerlijke manier je eigen leven gaat bestuderen, zonder uit te gaan van vooronderstellingen of ideeën. Dit bestuderen gebeurt niet op een intellectuele manier, maar door zorgvuldig waar te nemen wat zich van moment tot moment in of aan je voordoet en dit tegelijkertijd te benoemen of te registreren, zonder dat je daarbij hoeft over te gaan tot het analyseren, reflecteren of (ver)oordelen van wat waargenomen wordt.
Hieronder volgen praktische adviezen met betrekking tot het beoefenen van zit-, loop-, buig- en ligmeditatie. Ter ondersteuning zijn tekeningen bijgevoegd met mogelijke zit- en lighoudingen en illustraties voor de loopmeditatie en de buigoefening. Het hoofdstuk wordt afgerond met enkele adviezen met betrekking tot meditatie in het dagelijkse leven.

Oefening: zitmeditatie

'Allereerst is het belangrijk om een houding aan te nemen, waarbij je gemakkelijk en ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Een zitkussen kan daarbij een goede hulp zijn. Je kunt er één onder je billen schuiven en eventueel ook één (of meer) onder je knieën, zodat je stevig en gemakkelijk rechtop kunt zitten. Zorg ervoor dat de buik niet door een al te strakke riem wordt afgekneld. De handen kun je tezamen in de schoot of op de beide dijbenen leggen. De rug behoort recht te zijn, maar niet op een gespannen manier. De ogen kun je sluiten. Als je moeite hebt om met gekruiste benen te zitten , dan is het ook mogelijk om op een bankje te zitten. Als je ouder bent of als je specifieke lichamelijke klachten hebt, dan is het ten slotte ook altijd mogelijk om op een stoel te zitten. Telkens als je je nu bewust wordt van (mentaal) zien of van horen, ruiken, proeven, (aan)raken, denken of een (plezierig of onplezierig) lichamelijk of mentaal gevoel, dan is het de bedoeling deze gewaarwording te benoemen of te registreren, zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan, terwijl je het ook niet onderdrukt, weg kijkt of ontvlucht. Je behoort dus niet te manipuleren en je hoeft niet te proberen ervaringen te veranderen. Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of gemakkelijk zit, in principe maakt dit niet uit; het is prima zoals je je op dit moment voelt. Je hoeft hier niets aan te veranderen. Het is vooral belangrijk zo objectief mogelijk te benoemen of te registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan je voordoet. Dat kan van alles zijn: horen, zien, denken, voelen, enzovoort. Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het nuttig één object als uitgangspunt of basis te beschouwen. In deze meditatietechniek is dat het rijzen en dalen van de buik.

Verander in geen geval de manier van ademen! Maak de adem niet langzamer, sneller of dieper dan dat ze uit zichzelf gaat. Adem op een natuurlijke manier en benoem het rijzen en dalen van de buik zoals deze processen vanzelf plaatsvinden. Benoem in gedachte, niet hardop.
In vipassana-meditatie maakt het niet uit met welk woord of in welke taal je benoemt. Het meest belangrijke is het kennen of waarnemen van het object. Het benoemen of registreren van wat waargenomen wordt is een ondersteuning in het observeren, een hulpmiddel dat gezien kan worden als een zachte fluister op de achtergrond. Terwijl je je bewust bent van (het begin tot het einde van) het rijzen en dalen van de buik, benoem of registreer je deze bewegingen dus gelijktijdig en overeenkomstig. Benoem elke beweging op zo'n manier dat dit parallel loopt met het bewust zijn van de beweging. Het bewust zijn en het benoemen of registreren behoren synchroon te lopen of samen te vallen, net als een geworpen steen die een doel raakt. Het je bewust zijn en benoemen of registreren van de op- en neergaande bewegingen van de buik is een aspect van wat in het Satipatthana sutta kayanupassana wordt genoemd: opmerkzaamheid met betrekking tot het lichaam.

Als je langere tijd hebt zitten mediteren kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in je lichaam ontstaan. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk naar voren treden kun je deze als nieuw meditatie-object beschouwen en ze benoemen, precies op het moment dat ze duidelijk waarneembaar zijn. Hetzelfde geldt voor gevoelens van pijn, jeuk, moeheid, lichamelijke zwaarte of lichtheid, gemak of ontspanning, warmte of kou. Ook hierbij geldt dat je niet hoeft te proberen om het gevoel kwijt te raken of weg te kijken, terwijl je ook niet de aandacht er nog eens specifiek op hoeft te gaan richten. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn en het te benoemen of te registreren zoals het herkend wordt. Dit doe je zolang het gevoel zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te manipuleren of te sturen met de aandacht. Verdwijnt het gevoel naar de achtergrond of lost het vanzelf op, dan kun je je weer bewust zijn van het rijzen en dalen van de buik en deze processen benoemen of registreren. Blijft het gevoel aanwezig, ga dan door met het registeren ervan, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoef je niet krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan rustig op een langzame manier van houding veranderen en hierbij steeds doorgaan met het waarnemen en benoemen van wat er gebeurt. Op een dergelijke manier omgaan met lichamelijke gewaarwordingen is een aspect van wat in het Pali vedananupassana wordt genoemd: opmerkzaamheid met betrekking tot gevoelens.

De geest dwaalt misschien af tijdens het observeren en benoemen van de bewegingen van de buik. Als je je hier bewust van wordt, dan behoor je dit ook op te merken. Soms is het zo dat een gedachte direct stopt, op het moment dat deze herkend wordt. Dan hoef je er verder niets meer mee te doen, ze is dan immers alweer verdwenen. Je kunt dan weer het volgende object registreren dat zich aandient. Als de gedachte echter nog daar is op het moment van herkenning, dan behoor je deze op te merken of te registreren. Als de gedachte zich voordoet als dwalen, benoem je dit als 'dwalen', 'dwalen', 'dwalen'. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keer je terug naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als 'terugdenken', 'terugdenken', 'terugdenken' of als 'herinneren', 'herinneren', 'herinneren'. Als je in gedachten iemand ontmoet dan benoem je dit als 'ontmoeten', 'ontmoeten', als je in de geest met iemand praat merk je dit op als 'praten', 'praten', enzovoort.

Kortom: wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Als je een gedachte dus als fantasie herkent, benoem je dat als 'fantaseren'. Als je denkt, 'denken'. Als je plannen maakt, 'plannen maken'. Als je iets beoordeelt, 'oordelen'. Als je piekert, 'piekeren', enzovoort.
Normaal gesproken benoem of registreer je de gedachte enkele keren en je bent je dan weer bewust van het rijzen en dalen van de buik (of iets anders wat op dat moment misschien duidelijk op de voorgrond treedt). Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoor je door te gaan met het benoemen ervan, zolang ze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen.

Omdat we ons dikwijls niet bewust zijn, of er niet in slagen deze bewustzijnsactiviteiten te registreren, neigen we ertoe ons te identificeren of te vereenzelvigen met deze activiteiten. We neigen ertoe te denken dat er een 'ik' is die fantaseert, denkt, oordeelt, plannen maakt, kent of waarneemt. We denken dat er een persoon is die van kinds af aan heeft geleefd en gedacht, terwijl er in de werkelijkheid alleen maar deze voortgaande en elkaar opvolgende geestesactiviteiten plaatsvinden. Hoe meer we ons vereenzelvigen met ervaringen (posities, dingen en mensen), des te zwaarder worden de problemen of ballast we met ons meedragen. Als deze ervaringen immers verdwijnen, weggaan of verloren raken, krijgen we een gevoel van missen, angst of boosheid door de gehechtheid en identificatie ermee. Daarom is het aan te raden elke cognitieve activiteit te benoemen of te registreren op het moment dat ze duidelijk herkend wordt. Het is een medicijn tegen de universeel menselijke ziekte of het probleem van gehechtheid en identificatie, of - in het geval de gedachte als onplezierig ervaren wordt - het probleem van weerstand en conflict.

Belangrijk om te vermelden is dat je je niet bezig hoeft te houden met de inhoud van de gedachte. Je hoeft bijvoorbeeld niet te weten waarom je denkt of waar, wanneer en met wie een herinnerde gebeurtenis plaatsvond. Aan de andere kant hoef je ook niet te proberen de gedachte kwijt te raken of haar 'weg te benoemen'. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registreren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is kun je weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik.
Het observeren en registreren van al deze geestesactiviteiten is een aspect van cittanupassana: opmerkzaamheid met betrekking tot gedachten en het bewustzijn.

In principe hoef je tijdens het observeren en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik niet te zoeken naar andere ervaringen of objecten. Het kan echter gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan je opdringt en je aandacht in beslag neemt. Op zo'n moment hoef je dat niet als een verstoring te beschouwen, maar kun je dat als nieuw meditatieobject gaan observeren en benoemen als 'horen', 'horen', 'horen', zolang het geluid zich duidelijk aan je voordoet. Of zie je beelden met gesloten ogen, dan kun je het (mentale) zien benoemen, zolang dit duidelijk herkenbaar is.
Je hoeft het geluid of het beeld dat je ziet niet te beschouwen als een verstoring maar als een nieuw meditatieobject, even waardevol als het rijzen, dalen, fysieke gevoelens of gedachten. Daarnaast hoef je je niet te bekommeren om de inhoud van wat je ziet of hoort noch hoef je te proberen het geluid of het beeld 'weg te kijken'. Soms herken je echter een geluid of een beeld en interpreteer je het als 'trein', 'auto', 'buurman', 'boom', en dergelijke. Op zulke momenten kun je dit benoemen als 'interpreteren' of als 'herkennen'; anders kun je gewoon het zien, horen, ruiken of raken opmerken.

Naast dit soort zintuiglijke ervaringen zijn er nog allerlei andere ervaringen die je tijdens het mediteren kunt hebben, zoals bijvoorbeeld momenten van ongeduld of irritatie met betrekking tot pijn, gedachten of het stil zitten. Of momenten van genieten, verlangen, twijfel, onzekerheid, slaperigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in je opkomt hoef je ook deze niet te beoordelen als verstoring. Je kunt de emotionele reactie integreren in het meditatieproces en haar eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat het zich duidelijk voordoet, als 'ongeduld', 'ongeduld', 'genieten', 'genieten', 'onzeker', 'onzeker', enzovoort. Het is goed om te beseffen dat dit soort ervaringen als meditatieobject even waardevol zijn als bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik, het horen van een geluid, een fysiek gevoel of een gedachte.

Misschien dat andere emotionele gevoelens op de voorgrond komen, zoals gevoelens van geluk, blijdschap, verrukking, kalmte, verdriet, frustratie, teleurstelling, schuldgevoel, verveling, vertrouwen of gemotiveerdheid. Je hoeft dergelijke emoties alleen maar waar te nemen en te benoemen of te registreren, zoals en zolang ze duidelijk herkenbaar zijn, als bijvoorbeeld 'gelukkig', 'gelukkig', 'verdrietig', 'verdrietig' of 'kalmte', 'kalmte', al naargelang de aard van de emoties. Verder hoef je er niets mee te doen. Het benoemen of registreren van deze laatste en vierde categorie wordt ook wel dhammanupassana genoemd, oftewel opmerkzaamheid met betrekking tot mentale en fysieke verschijnselen in het algemeen en in het bijzonder met betrekking tot de verschijnselen die je naast de eerste drie categorieën kunt tegenkomen tijdens het mediteren.

Kort samenvattend kan gezegd worden dat je steeds weer bezig bent met het observeren en benoemen of registreren wat zich in lichaam en geest afspeelt. Zonder voorkeur of afkeer neem je waar en registreer je wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt. Het maakt in principe niet uit wat de aard van het object is. Of het een gedachte, een lichamelijk gevoel, een geluid, een (plezierige of onplezierige) emotie of het rijzen en dalen van de buik is, al deze ervaringen zijn gelijkwaardig en kunnen als meditatieobject beschouwd worden op het moment dat ze zich duidelijk aan je voordoen: één tegelijk, namelijk steeds weer precies datgene wat op het moment prominent is. In die zin is opmerkzaamheid een flexibele kwaliteit van geest en kan van moment tot moment een andere ervaring als object hebben.
Neem echter niet te veel hooi op de vork. Je hoeft bijvoorbeeld niet te proberen om ervaringen vast te houden of juist kwijt te raken. Ook hoef je niet (krampachtig) te proberen om alles te benoemen of om iets te registreren, wat al weer verdwenen of niet duidelijk herkenbaar is.
Houd het eenvoudig. Het is voldoende om je te beperken tot wat zich in het hier-en-nu duidelijk aan je voordoet of herkenbaar is. Je hoeft niet eens te zoeken, de objecten dienen zich vanzelf wel aan. Je zit ontspannen rechtop en observeert en registreert eenvoudigweg wat op het moment duidelijk op de voorgrond treedt en waargenomen kan worden, zonder in te grijpen in het proces.

Je hoeft niets duidelijker te maken, vast proberen te grijpen of vast te houden, weg te kijken of te verdringen. Neem een mentale of fysieke ervaring louter en alleen waar en registreer deze zoals ze zich vanzelf presenteert en zolang zij op de voorgrond is. Maak ook geen zware verplichting van het benoemen of registreren. Het is een oefening die gaandeweg steeds vertrouwder zal worden en vloeiender zal gaan verlopen. Het in contact zijn met of bewust zijn van wat zich in het hier-en-nu afspeelt blijft uiteindelijk altijd het belangrijkst; het benoemen of registreren kan beschouwd worden als een waardevol en ondersteunend hulpmiddel om kracht te geven aan de opmerkzaamheid.

Valt het object van observatie uit zichzelf weg, verdwijnt het of lost het op, als op dat moment niet iets anders zich duidelijk aan je voordoet, dan kun je in deze meditatietechniek altijd weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik, als basisobject.´

Oefening: loopmeditatie

Veel mensen hebben het idee dat je meditatie alleen zittend kunt beoefenen. In feite is dit een misvatting, want inzichtmeditatie kun je ook staand, liggend, lopend en uiteindelijk tijdens alle dagelijkse activiteiten beoefenen. Een veel gebruikte manier om opmerkzaamheid te ontwikkelen is het beoefenen van loopmeditatie. Hieronder volgen enkele praktische adviezen voor het beoefenen hiervan.

'Kies of zoek een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je stevig (geaard) staat, de voeten licht gespreid en de knieën niet op slot. Houd het lichaam ontspannen rechtop en houd de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer twee tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust zijn. Je hoeft dus niet naar je voeten te kijken en ook niet recht voor je uit of om je heen; dit om een goed klimaat te scheppen voor het (meer en meer continu) kunnen ontwikkelen van opmerkzaamheid. Je bent je dan een korte tijd bewust van de staande houding van het lichaam en benoemt of registreert dit tegelijkertijd innerlijk als 'staan', 'staan', 'staan'. Je weet dat er sprake is van een staande houding van het lichaam.

Je kunt dan het voornemen om te gaan lopen registreren als 'voornemen', 'voornemen', 'voornemen' en je begint dan met de loopmeditatie. Het is aan te bevelen om op een langzame manier korte passen te maken; dit om op een zorgvuldige, precieze manier te kunnen waarnemen wat er gebeurt. Als je op een dergelijke manier een pas begint observeer je de volledige beweging van de voet.
Je bent je bewust hoe de voet vanaf de grond de lucht in gaat, door de lucht beweegt en weer op de grond terecht komt. Hoe langzamer je de pas maakt, hoe preciezer je het proces kunt waarnemen, echter niet zo langzaam dat je steeds wankelt of valt. Om je evenwicht gemakkelijk te kunnen bewaren is het raadzaam om kleine passen te maken.

Je hoeft geen grote inspanning te maken of je op een zware manier te fixeren op de waargenomen bewegingen. Het is voldoende om op een lichte maar tegelijkertijd wél zorgvuldige manier weet te hebben van de volledige beweging van de voet. Terwijl je deze beweging observeert benoem of registreer je deze tegelijkertijd als 'links gaat zo', 'rechts gaat zo', enzovoort. Het op een dergelijke manier bewust zijn van de beweging van de voet kun je beschouwen als het basisobject tijdens de loopmeditatie, te vergelijken met de functie van het rijzen en dalen van de buik tijdens de zitmeditatie. Tijdens het lopen hoef je in principe dus ook geen aandacht te schenken aan de ademhaling of het rijzen en dalen van de buik.

Als je aan het einde van je loopafstand bent gekomen zet je de voeten weer naast elkaar. Je hebt weer enkele momenten weet van de staande houding en je registreert deze als 'staan', 'staan', 'staan'. Vervolgens merk je het voornemen om te draaien op als 'voornemen', 'voornemen', 'voornemen'. Met je linker- of rechtervoet draai je ongeveer zestig graden en je registreert dit als 'draaien'. Hierna volgt de andere voet, hetgeen je registreert als 'sluiten'. Zo draai je drie keer zestig graden en je sluit de beweging steeds met de andere voet. Na opnieuw het staan en het voornemen om te gaan lopen te hebben opgemerkt ga je weer door met de loopmeditatie.
Als andere objecten of ervaringen op een lichte manier (niet op de voorgrond dus) aanwezig zijn, dan hoef je er geen specifieke aandacht aan te schenken maar kun je gewoon doorgaan met de loopmeditatie. Als er echter iets anders duidelijk op de voorgrond treedt (bijvoorbeeld iets wat je ziet met teneergeslagen ogen, een geluid, gedachte, lichamelijk gevoel, geur of emotie), beschouw dit dan niet als een verstoring, maar eenvoudigweg als een nieuw meditatieobject. Als het bij de eerste herkenning niet direct uit zichzelf oplost of verdwijnt, dan is het raadzaam om er letterlijk en figuurlijk even stil bij te blijven staan. Stop dan even met het lopen en registreer wat er herkend wordt, als 'horen', 'horen', 'zien', 'zien', 'denken', 'denken', enzovoort.
Het is geen vijand maar een nieuw meditatieobject, even waardevol als het bewust zijn en registreren van de bewegingen van de voet. Je blijft op dat moment dus staan en je registreert het andere, nieuwe meditatieobject, zoals het zich aan je voordoet en zolang het duidelijk op de voorgrond is. Als het uit zichzelf verdwijnt, oplost, of niet meer op de voorgrond is, dan kun je weer doorgaan met de loopmeditatie.

De loopmeditatie kun je een periode van tien tot zestig minuten beoefenen, al naargelang de tijd die je van tevoren hebt vastgesteld. Als je wilt kun je na enige tijd de pas ook gaan onderverdelen in meerdere fasen en zo steeds meer precisie ontwikkelen in het opmerkzaam zijn. Bij een tweede loopoefening kun je de pas gaan onderverdelen in het optillen en neerzetten van de voet en deze bewegingen afzonderlijk van elkaar observeren en registreren. Je bent je dan bewust van deze twee fasen en jebenoemt of registreert ze als 'optillen', 'neerzetten', 'optillen', 'neerzetten'. Bij een derde loopoefening kun je weet hebben van drie fasen in de pas en registreert deze als 'optillen', 'voortgaan', 'neerzetten', 'optillen', 'voortgaan', 'neerzetten', ... Zo zijn er in deze traditie zes verschillende loopoefeningen, waarbij je steeds meer gedetailleerd kunt waarnemen wat er gebeurt. Je behoort dit echter niet te forceren, maar deze oefeningen rustig aan te ontwikkelen. Je kunt het vergelijken met het autorijden of autorijles. Er zitten vier of vijf versnellingen in een auto. Als je begint met rijden is het onverstandig om de auto meteen in de vierde versnelling te zetten. Je zou hiermee de motor overvragen en het kost alleen maar veel energie, terwijl het nog slecht voor de motor is ook. Daarnaast kan het ook heel gevaarlijk zijn om meteen keihard te gaan rijden als je nog geen of weinig rij-ervaring hebt. Het is dus verstandiger om jezelf niet te forceren. Daarom is het in het algemeen aan te raden om in eerste instantie niet meer dan drie loopoefeningen te doen en deze rustig aan op te bouwen; eerst de

Oefening: buigmeditatie

Loop- en zitmeditatie worden in het algemeen beschouwd als de meest gebruikelijke oefeningen om opmerkzaamheid te ontwikkelen. Als aanvulling daarop en als stimulans kun je echter ook buigmeditatie beoefenen. Het blijkt namelijk dat veel mediterenden een lichamelijke stijfheid ervaren, met name als er wat regelmatiger gemediteerd wordt. Daarnaast blijken velen innerlijke inspiratie te putten uit deze vorm van meditatie. De oefening kan op verschillende manieren worden beoefend.

Mogelijkheid 1

Kniel op de grond en ga op je hielen zitten met gebogen tenen. Deze houding van je voeten heeft als fysiek voordeel dat een aantal zenuwknooppunten op deze manier geprikkeld of geactiveerd worden. Het is echter geen 'must'. Als het onmogelijk blijkt door bijvoorbeeld ouderdom of sterke pijn, dan kun je (de wreefzijde van) de voeten plat op de grond houden. De rug is recht. Laat nu de handpalmen elkaar raken en houd de duimen tegen de borst ter hoogte van je hart. Deze houding kun je benoemen als 'zuiverheid'. Visualiseer niets. Breng je aandacht eenvoudigweg naar het hartcentrum, zonder verder na te denken over zuiverheid. Breng dan langzaam de handen omhoog tot de duimen het voorhoofd raken. Benoem deze houding als 'mededogen'. Bij de volgende beweging plaats je de onderarmen en de handen op de grond, waarbij de ellebogen de voorkant van de knieën raken en de handpalmen plat op de grond liggen. Plaats je voorhoofd tussen de

Mogelijkheid 2
Als je de voorgaande oefening te 'religieus' vindt, kun je haar ook als volgt beoefenen:
'Maak op een langzame manier dezelfde bewegingen en neem dezelfde houdingen aan. In plaats van deze houding te benoemen als 'zuiverheid', 'mededogen' en 'wijsheid', observeer je nu alle bewegingen en de drie houdingen. Je gaat in de beginhouding zitten en bent je een moment bewust van deze houding. Je registreert deze houding als 'zitten',' zitten', 'zitten', 'houding', 'houding', 'houding', of als 'weten', 'weten', 'weten' (weten dat je zo zit).
Je registreert dan het voornemen om te bewegen en brengt langzaam de armen en handen omhoog. Je benoemt of registreert dit als 'bewegen', 'bewegen', 'bewegen' of als 'optillen', 'optillen', 'optillen'.
Je registreert het raken van de duimen tegen het voorhoofd als 'raken'. Je bent je vervolgens bewust van de houding en registreert die. Dan buig je langzaam met het bovenlichaam naar de grond en registreert dit als 'buigen', 'buigen', 'buigen'. Het contact van achtereenvolgens de handen, de ellebogen en het voorhoofd met de grond benoem je weer als 'raken'. Je registreert het ontspannen van de buik en het lichaamsbewustzijn in deze houding. Ten slotte beweeg je het bovenlichaam weer langzaam omhoog en je benoemt dit als 'omhoog', 'omhoog', 'omhoog'. Het elkaar raken van de handpalmen en het raken van de duimen tegen de borst registreer je weer als 'raken' en komt zo weer terug in de uitgangspositie. Als andere ervaringen op de voorgrond treden tijdens het doen van deze oefening, dan kun je deze opmerken en vervolgens de buigoefening weer hervatten, vergelijkbaar met het beoefenen van de loopmeditatie.'

Mogelijkheid 3
Je kunt ook een combinatie van de voorgaande twee oefeningen maken. Dit kun je doen door de bewegingen en contactervaringen te observeren en te registreren. De drie houdingen benoem je dan als 'zuiverheid', 'mededogen' en 'wijsheid'.

Als je wilt dan kun je de hierboven omschreven oefening voor elke zit- of loopmeditatie doen. De oefening blijkt een weldadig effect te hebben en blijkt vaak te werken als een gezonde vorm van 'autofysiotherapie'. Daarnaast kan de oefening inspiratie opwekken. Ten slotte kan ze beoefend worden om wat afstand te scheppen met betrekking tot de dagelijkse beslommeringen en je beter te kunnen richten op het hier-en-nu.
Sommigen ondervinden nogal wat weerstand bij het lezen of horen over deze buigoefeningen. Er kan voor je gevoel namelijk een nogal religieus tintje aan de oefening zitten. In dat geval kun je de weerstand benoemen als meditatieobject, maar je hoeft niets te forceren. Als je er geen heil in ziet kun je de oefening gewoon overslaan. Het is altijd goed om te beseffen dat de buigoefening geen 'must' is maar louter een aanvulling biedt op het lopen en zitten.

Oefening: ligmeditatie

Vipassana-meditatie kan ook liggend beoefend worden. Hiervoor kun je op een gemakkelijke manier op de rug gaan liggen. Leg eventueel een kussentje onder het hoofd; leg de armen langs het lichaam of leg de handen (elkaar rakend) op de buik. Ook liggend op de rechterzij kan ligmeditatie goed beoefend worden en bij lichamelijke klachten kan uiteraard altijd een variatie gezocht worden, waarbij je een langere tijd stil kunt liggen. Verder gelden dezelfde adviezen als voor de zitmeditatie.

Meditatie in het dagelijkse leven

Het is nog goed om iets te verduidelijken over de tijd die je zou kunnen wijden aan het mediteren. In feite zijn hier geen vaste regels voor en is elke periode tussen vijf en zestig minuten.
Veel leraren adviseren echter om een richttijd te kiezen van ongeveer dertig minuten, dit om 'er in te kunnen komen' en wat diepgang te kunnen realiseren. Het hangt echter af van de tijd, ruimte en motivatie die je hebt. Als dertig minuten dus te lang is, dan is vijfentwintig minuten ook goed. Als vijfentwintig minuten te lang is, dan is twintig minuten ook goed, enzovoort. Er zijn leraren die het belang van regelmatige, liefst dagelijkse oefening benadrukken, als een dagelijkse mentale wasbeurt, uit zorg en respect voor jezelf en voor anderen. Andere begeleiders accentueren het gaan mediteren wanneer je kunt en wilt.
Met een beetje creativiteit kun je echter ook zogenaamde 'dode momenten' of normaal gesproken 'zinloze activiteiten' omtoveren tot momenten van meditatie. Het in een trein, bus of wachtkamer zitten kan met behulp van de zitmeditatie-adviezen op deze manier een bron van inzicht, innerlijke rust en stabiliteit worden.

Zit-, loop-, buig- en ligmeditatie kunnen beschouwd worden als basisoefeningen. Uiteindelijk kun je echter ook tijdens de meest alledaagse handelingen opmerkzaamheid ontwikkelen. Als expliciete oefening hiervoor kun je - als je de tijd en ruimte hebt - je handelingen tijdens een activiteit enigszins vertragen en zorgvuldig observeren wat er fysiek en mentaal gezien allemaal gebeurt. Hieronder volgt een voorbeeld:

Oefening: meditatief een stroopwafel eten

'Wees je eerst bewust van het zitten en van het rijzen en dalen van de buik. Registreer het zien van de stroopwafel en het verlangen om haar op te pakken.De bewegingen observerend en registrerend kun je je arm langzaam in de richting van de stroopwafel bewegen. Vervolgens benoem je het oppakken ervan.
Beweeg je andere hand richting stroopwafel en registreer ook het afbreken van een stukje wafel.
Je bent je vervolgens bewust van de omhooggaande beweging van je arm en je registreert deze; ook benoem je het openen van je mond en het in de mond stoppen van het stukje stroopwafel.
Je kunt het contact van het stukje stroopwafel met de tong en de binnenkant van de mond registreren. Benoem het voornemen om te kauwen en begin dan al observerend en registrerend te kauwen. Misschien dat de smaak of het lekker vinden op de voorgrond treedt; in dat geval kun je het proeven of het lekker vinden registreren.
Vervolgens kun je het slikken opmerken en tenslotte het naar beneden voelen glijden van de doorgeslikte substantie, door de slokdarm naar de maag toe.
Ten slotte nuttig je al observerend en registrerend de overige stukjes stroopwafel'.

Dit is een eenvoudig voorbeeld van hoe opmerkzaamheid ontwikkeld kan worden tijdens alledaagse levensactiviteiten. Zo kunnen het doen van de afwas, het tanden poetsen, scheren of het naar het toilet gaan oefeningen in opmerkzaamheid worden.
In de praktijk blijken echter het zitten, lopen en buigen de meest geschikte basishoudingen te zijn voor het ontwikkelen van opmerkzaamheid. Tijdens ligmeditatie verlies je immers veel gemakkelijker een stuk helderheid van geest, omdat er in die houding niet een lichte inzet nodig is om fysiek overeind te blijven zitten of om te bewegen. Hierdoor verslapt je aandacht veel gemakkelijker tijdens het liggen. En tijdens dagelijkse levensactiviteiten word je gemakkelijk onzorgvuldig, waardoor de alledaagse haast, bezorgdheid en andere conditioneringen de meditatieoefening voortijdig weer doen eindigen.

Regelmaat en geduldige discipline in het beoefenen versterken de opmerkzaamheid en innerlijke stabiliteit in het algemeen. Wees echter realistisch in plaats van idealistisch in het bepalen van de tijd die je (dagelijks) aan meditatie wilt besteden. Mocht het dan ook niet mogelijk zijn om er elke dag wat tijd voor vrij te maken, ga dan niet vol schuldgevoelens rondlopen. Er moet niks, het is een ongedwongen weg. Je kunt ook gewoon mediteren op het moment dat je behoefte en tijd hebt.
Op het moment dat je wilt mediteren, is het altijd wel raadzaam om een tijdsduur en ruimte te kiezen, waarin je zo min mogelijk kans hebt om gestoord te worden. Enkele tips hiervoor:
- Haal de telefoonstekker uit de contactdoos of zet het antwoordapparaat aan.
- Creëer een vaste meditatieplek in huis.
- Zoek een tijd uit waarop je alleen bent.
- Bij aanwezigheid van kinderen of partner: geef van tevoren aan dat je een tijd wilt mediteren en liever
niet onnodig gestoord wilt worden.
- Zet ergens een eierwekker of klokje neer, dat je zo afgesteld hebt dat er na de voorgenomen meditatieperiode een alarm afgaat.

Als afsluiting van dit hoofdstuk ten slotte nog iets over begeleiding bij het leren mediteren.
Als je geïnteresseerd bent en je verdiepen wilt in vipassana-meditatie, dan is het zeker de moeite waard om contact op te nemen met één van de centra of adressen uit bijlage III achterin dit boek. Om vertrouwd te raken met de meditatiemethode en om er een bepaalde diepgang in te krijgen is begeleiding namelijk erg belangrijk; niet om afhankelijk te worden maar vooral om het subtiele spirituele pad te leren bewandelen, zodat je na verloop van tijd je eigen meditatieproces kunt gaan begrijpen. Om aan deze behoefte te voldoen worden er op diverse plaatsen in het land wekelijkse avonden, weekends en retraites georganiseerd, waarbij gezamenlijk gemediteerd wordt en meer uitleg gegeven wordt over de diverse meditatievormen. Deze activiteiten zijn in principe toegankelijk voor eenieder die het spirituele pad wil (leren) bewandelen en worden ook door meer ervaren mediterenden vaak zeer gewaardeerd als extra inspiratie.

Hoofdstuk 10 uit het door Frits Koster geschreven boek ´Bevrijdend inzicht´ (uitgeverij Asoka)